Consigli tecnici del trainer David Morelli

Le competizioni della Crédit Agricole Cariparma Running sono ormai vicine. Abbiamo voluto coinvolgere il nostro trainer David Morelli per darvi alcuni consigli tecnici

Partiamo da chi disputerà la 5-10 Km

Il riscaldamento in queste competitive e non, deve gradualmente portare l’organismo ad alzare la temperatura interna per favorire la contrazione muscolare e adattare il sistema cardiopolmonare allo sforzo. Essendo gare relativamente brevi, gli allunghi dopo il riscaldamento con corsa lenta devono favorire la capacità dell’organismo di portarsi subito ad alti regimi. Obiettivo alzare la frequenza cardiaca e respiratoria e aumentare le frequenze di passo negli allunghi in progressione.

5’ mobilità articolare (slanci arti inferiori circonduzioni arti superiori e bacino)

riscaldamento 15’-20’ corsa lenta

6-8 allunghi da 80-100 metri in progressione recupero 1’ e negli ultimi 3 solo 30’’ di recupero

stretching e mobilità articolare

21-30 km: in queste competizioni il riscaldamento deve essere mirato a un adattamento più specifico a gare di resistenza, dove occorre anche risparmiare glicogeno e  non consumare energie utili nel finale di gara, quindi il riscaldamento dovrà essere di più breve di durata e meno intenso.

10’ mobilità articolare (slanci arti inferiori circonduzioni arti superiori e bacino)

riscaldamento 10’ corsa lenta

3-4 allunghi da 80-100 metri a ritmo gara recupero 1’

stretching e mobilità articolare

Integrazione in gara

 5 e 10 Km

“In queste competizioni – dice il trainer David Morelli non occorre assumere alcun integratore in quanto le scorte di glicogeno (zuccheri immagazzinati nei muscoli) garantiscono la tenuta energetica per tutto il percorso. È bene bere ai ristori acqua per idratarsi e abbassare l’aumento di temperatura corporea in caso di temperature elevate”.

21-30 km

“La strategia di integrazione in gara in questi casi è determinante, soprattutto nella 30 km, idratarsi correttamente consente di mantenere temperatura interna costante senza calo della prestazione, mantenendo ottimali i meccanismi di contrazione muscolare che in caso di disidratazione sono compromessi. Anche i sali minerali favoriscono la contrazione muscolare e aumentano la capacità di assorbimento dei liquidi rispetto alla sola acqua.  Le concentrazioni di sali devono essere ipo e isotoniche (basse concentrazioni nella soluzione bevanda) per non causare problemi intestinali.

Per quanto riguarda le scorte energetiche, il glicogeno muscolare immagazzinato nei giorni precedenti la gara deve garantire la tenuta energetica, in casi di ritmi forzati con consumo elevato di glicogeno un gel di maltodestrine (zuccheri a catena media) può aiutare a tenere la glicemia costante (zuccheri nel sangue). Nella 21 un gel a metà percorso può essere di grande aiuto mentre nella 30 si può assumere il gel al 10 e al 20 esimo km (ogni 40’-50’ circa per mantenere ideali concentrazioni zuccheri ematici – glicemia)

Carico di carboidrati

Il miglior modo per aumentare le scorte di zuccheri nei muscoli (glicogeno) è aumentare la quota di carboidrati nei 3 giorni che precedono la competizione, quindi un aumento dal 60% di carboidrati al 70% nella dieta aumenta la capacità di stivare questo carburante elitario. I carboidrati integrali sono consigliati per il basso indice glicemico, mentre gli zuccheri più semplici come torte secche, crostate, sono utili anche al palato (una fetta di torta a metà mattina o metà pomeriggio).

La colazione che precede la competizione deve essere leggera (le scorte devono già essere stivate nei muscoli) contenere carboidrati e un po’ di proteine:

  • fette biscottate integrali- biscotti integrali con marmellata o miele
  • tè con miele
  • torta crostata.

Per chi è abituato e ha buona digestione:

  • yogurt con muesli
  • fette biscottate con noce di parmiggiano reggiano
  • torta crostata

Evitare il caffè per l’acidità gastrica che può dare

Anche i minuti precedenti la competizione possono essere utili per chi non riesce a fare una colazione sufficiente per motivi di tensione nervosa, ci sono integratori con gelatina di frutta (fruttosio destrosio isomaltulosio) che si possono assumere 20’-30’ prima della competizione (mirati al ripristino della glicemia).

Buona gara a tutti!